L’importance de la force excentrique dans l’accompagnement des coachés

Étienne Dubois

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L’importance de la force excentrique dans l’accompagnement des coachés

Afin d’aider le client à augmente sa force et favoriser sa progression, vous devez en tant que coach sportif l'aider à varier les stimuli. Il existe une méthode dont la réputation est un peu sulfureuse: Le travail excentrique.

Encore appelée phase négative, c’est la troisième phase d’un exercice de musculation, après la phase concentrique et la phase statique. Le travail excentrique est plus contraignant que le travail concentrique ou isométrique. Cependant, il peut être intégré chez un débutant de façon détournée.

Qu’est-ce que la force excentrique ?

Le mot excentrique est constitué du terme « ex- » qui signifie « qui s’éloigne, en dehors », de la particule « centrer », qui est relatif au centre de rotation, et de la terminaison «ique » qui fait référence au centre. Le terme concentrique a donc pour signification : « qui s’éloigne relativement du centre ».

La contraction excentrique peut donc avoir la définition suivante : C’est une contraction musculaire pour laquelle il y a augmentation de la longueur du muscle, lorsque la force développée par ce même muscle augmente ou reste constante.

Autrement dit, la contraction excentrique a pour objectif de générer une tension musculaire, de telle manière que les points d’insertion du muscle en question s’éloignent l’un de l’autre. La contraction excentrique est rencontrée dans tous les cas de freinage.

Si l’excentrique est « pure », ton élève pourra juste provoquer le ralentissement d’une charge lourde, mais sans pouvoir la remonter. Dans le cas d’un « faux excentrique », la charge sera moins lourde à la remontée qu’à la descente, de manière à rester plus petite que 1RM. Au meilleur des cas, la charge pourrait être remontée sans allègement.

Lors d’un entrainement, il est nécessaire de faire la distinction entre les méthodes excentriques pures et le tempo. Les méthodes excentriques pures supposent que l'élève travaille uniquement sur la partie du mouvement associée à l’excentrique, quand il freine le mouvement. Pourtant, dans le tempo, on considère que le travail se fait sur un mouvement complet constitué d’une phase excentrique, puis d’une phase concentrique.

Avantages et limites de la force excentrique

Intérêts de la force excentrique

  • La force excentrique est supérieure à la force isométrique et concentrique: La force maximale excentrique est de 10% supérieure à la force maximale isométrique et de 20% supérieure à la force maximale concentrique. Ainsi, elle permet de créer de grandes tensions musculaires.
  • Impacts sur les tissus: Lors d’un bon travail excentrique, quasiment toutes les structures myofasciales sont sollicitées :
  • Capacité d’engagement: Si l'élève est sous des charges supra maximales, il aura plus de chance d’être psychologiquement engagé. Ainsi, en réussissant ses séries avec ce type de charge, ce dernier gagnera en force mentale.
  • Des activations cérébrales différentes: Les contractions excentriques auraient pour effet de remplir la fonction d’activateurs cérébraux. Néanmoins, les aires corticales activées par les mouvements excentriques sont différentes de celles activées par des contractions concentriques. Cela est une preuve de l’utilité d’employer des méthodes de renforcement musculaire différentes.

Les inconvénients de la force excentrique

La contraction excentrique présente quelques inconvénients:

    • Elle génère une grande fatigue: Lorsque le sportif effectue les mouvements excentriques, il a tendance à être très fatigué à cause des atteintes myofasciales. Il est donc crucial que celui-ci prenne le temps de récupérer après une séance axée sur l’excentrique.
    • Risques de blessure : Il y a plus de chance de blessure lors d’une séance axée sur l’excentrique, ceci à cause des charges supra maximales. Il faut donc utiliser la méthode excentrique avec parcimonie.
    • Elle est éloignée du geste sportif: Même s’il est important de gérer la phase excentrique, l’excentrique « pur » est souvent éloigné du geste sportif, car la grande partie des sports associent la phase excentrique avec la phase concentrique.

Comment intégrer la force excentrique dans les plans d'entraînement ?

Il est très intéressant d’intégrer le régime de contraction excentrique dans ton plan d'entraînement s’il vise le développement de la le développement de la force. Bien-sûr, il est nécessaire que l'élève adapte le travail à son niveau, à son objectif et à ses particularités.

  • Si le sportif est débutant
    Il sera difficile pour l'élève sportif débutant de mettre en place l’excentrique. Il est conseillé de faire en sorte que ton élève débute par le « faux excentrique » avec des charges infra maximales.

  • Tu dois raisonner en fonction de la masse corporelle
    Il vaut mieux que ton raisonnement ne soit pas basé sur le 1-RM, mais tu dois raisonner en fonction du poids de corps lors du choix des exercices du sportif. Si ton élève est débutant, il se pourrait que qu'il y ait une évolution rapide de son 1-RM: A ce moment, il devra effectuer une phase excentrique contrôlée ( Descente de 65% de la masse corporelle pour 5 secondes par exemple). Une fois la première phase du mouvement terminée, tu dois un peu aider ton élève à remonter.

  • Accentuer le tempo
    Ton élève peut manipuler le tempo de la phase excentrique de manière à ne pas raisonner avec la masse corporelle. Si tu veux réellement que ton élève effectue l’excentrique, tu dois supprimer de son exercice la phase concentrique du mouvement. Pour cela, tu devras complètement l'aider pour remonter la barre. Par exemple, ton élève peut effectuer une pyramide 10-8-6-8-10 répétitions, dans laquelle il utilise une charge plus lourde dans la phase excentrique.

    • Chez le confirmé/expert
      Si ton élève est confirmé, tu dois lui donner des charges supra maximales. Généralement, il devra utiliser des charges entre 90% et 120% du 1-RM.

    La contraction excentrique est une forme de travail sollicitant les structures myofasciales qui permet des activations cérébrales différentes. Tu peux le positionner dans le plan d'entraînement de ton élève à la suite des conventionnelles phases préparatoires, et tu dois programmer les exercices excentriques à distance des échéances sportives (minimum 6 semaines). Davantage adapté à un public confirmé, l’excentrique peut également convenir à des novices. Grandes pourvoyeuses de courbatures, les mouvements excentriques doivent être effectués avec précaution. Tu dois également attribuer des pauses à ton élève, pour assurer la réparation et le renforcement de ses fibres musculaires.

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