Micronutrition et microbiote : alliés précieux de la réussite sportive !

Étienne Dubois a fondé Hexfit, une entreprise qui développe un logiciel de suivi d’objectifs interprofessionnels destinés aux professionnels de la santé et de l'activité physique. L'entreprise ayant su innover et se démarquer rapidement, elle regroupe maintenant une clientèle diversifiée de plus de 4000 kinésiologues, préparateurs physiques, nutritionnistes et physiothérapeutes travaillant avec des athlètes olympiques, de grandes chaînes et en indépendants, et ce, à travers le monde.
Étienne Dubois

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Le 5 avril dernier, Etienne Dubois recevait Emilio Sanchez, spécialiste en nutrition sportive, pour parler micronutrition et microbiote. Le but étant de vous outiller afin d'accompagner vos clients et surtout de mieux comprendre ce sujet complexe.

 

Présentation de l'intervenant

Emilio Sanchez

Spécialiste en nutrition sportive et micro-nutrition, entraîneur de force et préparation de concours.

  • Instagram : @emiliosancheznutriprepasport

Vous avez probablement entendu des gens parler de compter leurs « macros » et « micros » lorsqu'ils discutent de leur régime alimentaire. Cela fait référence aux micronutriments et aux macronutriments, deux grandes catégories de nutriments qui sont essentiels pour que votre corps fonctionne aussi sainement que possible.
Les macronutriments et les micronutriments sont nécessaires en quantités différentes, et les deux servent le corps de manière unique dans la pratique du sport.

Ce n’est pas parce que nous consommons suffisamment de macronutriments que nous n’avons pas de manques.

« Trop souvent nous nous arrêtons aux protéines, lipides, glucides, les calories alors que la nutrition est bien plus que ça. Les aliments contiennent certes les macronutriments mais aussi énormément d’éléments à petites doses qui comportent, vitamines, oligo éléments. Tous ces éléments qui entrent dans la composition des aliments ont un effet important sur la santé notamment de protection.»

Emilio Sanchez

Les micronutriments

Les nutriments dont votre corps a besoin pour favoriser la croissance et le développement et réguler les processus corporels peuvent être divisés en deux groupes : les macronutriments et les micronutriments. Les macronutriments sont les nutriments dont votre corps a besoin en plus grandes quantités, à savoir les glucides, les protéines et les graisses. En travaillant ensemble, les macro et les micronutriments fournissent à votre corps ce dont il a besoin pour être en bonne santé. Un examen plus approfondi des rôles et des fonctions qu'ils soutiennent dans votre corps est discuté ci-dessous.

Comme les macronutriments, votre corps ne produit pas de micronutriments dans les quantités dont il a besoin. Par conséquent, une alimentation riche en vitamines et minéraux est essentielle pour un corps sain. 31 Les vitamines sont organiques et peuvent être décomposées par des éléments tels que la chaleur, l'air ou l'acide - ce qui signifie qu'elles peuvent se dénaturer lorsqu'elles sont cuites ou exposées à l'air, ce qui rend un peu plus difficile de s'assurer que vous les obtenez dans votre alimentation. 32 Les minéraux, quant à eux, sont inorganiques et ne sont pas décomposés de cette façon. Cela signifie que votre corps absorbe les minéraux du sol et de l'eau d'où proviennent vos aliments.

L’impact de la micronutrition et son impact

Chaque vitamine et minéral a un rôle spécifique dans votre corps, et la meilleure façon de vous assurer de répondre à tous vos besoins corporels est d'avoir une alimentation saine et variée. Non seulement les micronutriments sont cruciaux pour presque tous les processus de votre corps, mais ils peuvent également agir comme antioxydants. En juste quantité, ils protègent votre organisme contre les maladies et les carences.

Une alimentation équilibrée favorise cela et améliore vos chances d'obtenir une variété de minéraux et de vitamines par le biais de votre alimentation dans votre circulation sanguine. Pendant qu'ils travaillent ensemble, les vitamines et les minéraux ont des tâches différentes dans le corps.

Vitamines :

  • L'une des principales fonctions des vitamines est d'aider à libérer l'énergie contenue dans les aliments que vous mangez.
  • Les vitamines aident à construire des protéines et aident vos cellules à se multiplier
  • Ils fabriquent du collagène, qui aide à guérir les plaies, à soutenir les parois des vaisseaux sanguins et à favoriser la santé des os et des dents.
  • Les vitamines maintiennent vos yeux, votre peau, vos poumons, votre tube digestif et votre système nerveux en bon état
  • Ils forment vos os, protègent votre vision et interagissent les uns avec les autres pour aider votre corps à absorber les vitamines dont il a besoin pour
  • Ils vous protègent contre les maladies

 

Minéraux :

 

  • Les minéraux maintiennent le bon équilibre de l'eau dans votre corps
  • Ils favorisent la santé des os et stabilisent les structures protéiques que vous obtenez des protéines que vous mangez, y compris celles qui composent vos cheveux, votre peau et vos ongles.
  • Ils font circuler l'oxygène dans votre corps
  • Les minéraux aident à votre capacité à goûter et à sentir

L’équilibre vs le déséquilibre

La « santé intestinale » décrit la fonction et l'équilibre des bactéries des nombreuses parties du tractus gastro-intestinal. Idéalement, des organes tels que l'œsophage, l'estomac et les intestins travaillent tous ensemble pour nous permettre de manger et de digérer les aliments sans inconfort.

Prêtons-nous assez attention à notre santé intestinale ?

Tous les aliments sont finalement décomposés dans l'intestin en une forme simple qui peut pénétrer dans la circulation sanguine et être délivrée sous forme de nutriments dans tout notre corps. Cela n'est possible qu'avec un système digestif sain. Un intestin sain contient des bactéries saines et des cellules immunitaires qui éloignent les agents infectieux comme les bactéries, les virus et les champignons. Un intestin sain communique également avec le cerveau par le biais des nerfs et des hormones, ce qui aide à maintenir la santé et le bien-être en général.

Une mauvaise santé intestinale peut entraîner une inflammation, une prise de poids, une mauvaise digestion, des ballonnements et plus encore, en raison d'un microbiote déséquilibré (flore intestinale). Cela peut être incroyablement inconfortable pour tout le monde et cela peut souvent ressembler à une bataille perdue d'avance. Cependant, tout n'est pas perdu et si vous présentez des symptômes liés à un intestin déséquilibré, il existe un certain nombre d'aliments équilibrants intestinaux qui peuvent grandement améliorer vos symptômes.

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Les régimes et diètes vs la micronutrition

 

Quand quelqu'un adopte un régime dans lequel les apports alimentaires sont considérablement réduits, le corps ne reçoit pas assez de nutriments pour satisfaire sa faim ou pour maintenir son niveau d'énergie. Cela peut non seulement entraîner des carences nutritionnelles, mais aussi se manifester sous forme de symptômes tels que la déshydratation, des problèmes digestifs, des problèmes cardiaques, des crampes musculaires, des difficultés à se concentrer et bien plus encore.

« Les objectifs de la santé et de l’industrie agro-alimentaire sont rarement compatibles. D’un côté, ils veulent vendre au maximum, consommer et de l’autre côté on vous dit de manger équilibré grâce à des aliments non transformés »

Emilio Sanchez

Souvent peu rassasiants, les aliments ultra transformés, ont souvent plus tendance à ouvrir l’appétit, et présentent un effet addictif. Les Romains avaient le garum. Aujourd’hui le sodium glutamate, le sucre, le sel, le gras ou des agents de sapidité provoquent des réflexes comme la boîte de cacahuète que l’on termine…

Le rôle de l’alimentation intuitive

Les aliments ultra transformés sont généralement pauvres sur le plan nutritionnel, et les consommer en excès favorise le surpoids et l'obésité, l'hypertension artérielle, le diabète de type 2, le syndrome métabolique, la stéatose hépatique, la dépression, les pathologies cardio-vasculaires et le cancer.

On peut classer les aliments en quatre grandes catégories, allant des produits peu ou pas transformés, aux produits les plus transformés : les Aliments Ultra-Transformés.

Ces derniers sont des produits issus d’un long processus de recombinaisons d’aliments et d’additifs, dont certains sont utilisés quasiment exclusivement par l’industrie agro-alimentaire. Ils sont ainsi peu coûteux et faciles à consommer. On peut citer comme exemples d’aliments ultra transformés les céréales du petit-déjeuner, les sodas, les biscuits…

 

Les nutriments peuvent être séparés en deux catégories distinctes :

Macronutriments :

  • Protéines (acides aminés)
  • Gras (gras saturés, gras trans, gras insaturés)
  • Glucides (sucre, amidon, fibres)
  • Eau

 

Micronutriments :

  • Minéraux (calcium, fer, potassium, sodium, magnésium, etc.)
  • Vitamines (Vitamines B, C, A, D, E, K)
  • Antioxydants

Prise en charge de la micronutrition

Nous avons des mécanismes compliqués dans notre corps et notre cerveau qui sont censés réguler l'équilibre énergétique (combien nous mangeons et combien nous brûlons) qui, jusqu'à très récemment dans l'histoire de l'évolution, fonctionnaient pour nous maintenir à un poids santé.

Même les sportifs qui ne souffrent pas de symptômes inconfortables peuvent être déficients en certains nutriments essentiels. Le fer, la vitamine D, la vitamine B12, le calcium et le magnésium sont parmi les carences nutritionnelles les plus courantes et peuvent être facilement identifiées par un test sanguin pour les carences nutritionnelles. Modifier votre alimentation ou ajouter des suppléments est un moyen facile de corriger les carences et d'atteindre une santé optimale.

Les tests nutritionnels peuvent être utilisés pour évaluer les niveaux de ces macronutriments et micronutriments dans le sang. Les résultats des tests peuvent être comparés à une plage de référence de valeurs normales et aider les médecins à diagnostiquer les carences nutritionnelles.

 

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