Démystifier la pliométrie potentialisante

Olivier Bolliet est préparateur physique de haut niveau, docteur en sciences du sport, formateur et auteur de 4 livres dans le domaine. Il a accompagné 30 athlètes aux Jeux Olympiques, dont 14 médaillés dans 5 sports différents.
Olivier Bolliet

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10 minutes

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Aujourd'hui, on parle développement de l’explosivité et plus précisément pliométrie potentialisante pour le membre supérieur chez vos clients. Attention c’est une méthode avancée à ne pas proposer en plein confinement pour un débutant !

Tout d'abord quelle est la définition de la pliométrie ?

La pliométrie peut se définir comme la faculté de "rebondir"ou d’utiliser les actions
d’étirement du muscle pour produire des contractions musculaires puissantes.

Lors de l’impact, le système musculo-tendineux de l’athlète va subir une déformation sous l’action
de la force de réaction du sol et qui, si elle est correctement maîtrisée, va permettre
d'accumuler de l’énergie au niveau des composantes élastiques du muscle.

Lors de la contraction concentrique qui doit suivre de très près la contraction excentrique, cette
énergie élastique sera restituée augmentant le niveau total de force (définition adaptée de
Zakovic).

Habituellement, dans la préparation physique, la pliométrie renvoie au travail des membres
inférieurs et plus spécifiquement au travail des bondissements. C'est de notre point de vue de coach
une des meilleures méthodes de développement de la force vitesse (cf glossaire pour une
définition) avec la pratique de l'haltérophilie adaptée à la préparation physique.

Mais prudence quant à l'utilisation de la pliométrie, car les atterrissages des sauts en contrebas
de 80 à 100 cm font absorber à l'organisme 6 à 8 fois le poids de corps de l’athlète!
(adapté d'après Bompa, T., & Carrera, M., 2005, Periodization training for sports, Human
Kinetics).

Exemple d'exercices de pliométrie dans le logiciel Hexfit!

Mais peut-on profiter de la pliométrie pour le membre supérieur ?

En théorie oui, en pratique c'est plus délicat.

Comme nous venons de le voir, la pliométrie repose sur l'entraînement à base de bondissements et comme chacun sait, l'être humain a un mode de déplacement sur ses pieds. Il n'est donc pas du tout prévu qu'il se déplace sur ses mains et encore moins qu'il saute avec ses membres supérieurs!

Nous allons donc présenter une version plus légère de la pliométrie pour le membre supérieur qui n'aura pas pour but de développer la force vitesse, mais qui visera une potentialisation.

La potentialisation par post-activation (PAP, pour Post-Activation Potentiation en anglais) est un phénomène physiologique qui induit une amélioration de la performance suite à une stimulation musculaire volontaire. Il est généralement admis qu'une forte stimulation stimule le système nerveux central de telle manière que celui-ci répondrait par une augmentation du potentiel contractile, et donc d'une augmentation de la force à court-terme, lors d'un exercice réalisé juste après ce stimulus.

Le protocole de pliométrie potentialisante que nous allons présenter est une adaptation de "l'échappe-attrape-soulève" du célèbre coach Canadien Christian Thibaudeau.

Le principe est simple, mais terriblement efficace; vous augmentez la résistance externe au moyen d'une masse ayant accumulée de l'énergie cinétique pendant sa chute et en absorbant la force en stoppant abruptement sa chute pour ensuite poursuivre le plus immédiatement possible avec une action concentrique volontaire dynamique.

La clé de ce protocole de pliométrie potentialisante est le temps le plus court possible entre la phase
excentrique (lorsque la barre chute) et la phase concentrique (l'action de contraction musculaire volontaire).

En pratique, la pliométrie potentialisante, ça se fait comment ?

Nous allons prendre l'exemple du développé couché pour illustrer cette méthode.

Imaginons que votre client est bloqué sur 5 séries de 5 répétitions à 100kg avec 3 minutes de repos. Si le système nerveux répond bien à la pliométrie potentialisante, il "risque" de cassez sa stagnation et peut être faire une ou plusieurs séries de 5 répétitions à 101kg !

Mais comment vous allez vous y prendre ?

Avant d'attaquer votre séance de 5 séries de 5 répétitions, dites  à votre athlète de s'échauffez pour mettre 30 à 40% de leur record en développé couché pour faire 2 séries de 5 répétitions environ (repos 1:30 entre les séries) en mode pliométrie potentialisante (comme dans la partie 2 de la vidéo suivante).

De la même façon, si vous voulez que votre athlète batte sa séance test au tirage buste penché, vous devez lui demander de faire comme indiqué précédemment, mais faites la pliométrie potentialisante non pas en déveloopé couché, mais au tirage buste penché (comme dans la partie 1 de la vidéo suivante) ou sur un mouvement très ressemblant comme le tirage haltère 1 bras debout.

En résumé 

En résumé, la pliométrie potentialisante pour le membre supérieur c'est: 

  • Nombre de séries: 1-2 
  • Nombre de répétitions: 3-5 
  • Intensité: 30-40% 1RM
  • Repos: 1min30 environ
  • Pour qui? Athlètes confirmés en musculation (1-2 années de pratique sérieuse). 

Comment inclure des exercices de pliométrie potentialisante dans les programmes d'entraînement des athlètes?

C'est possible avec Hexfit ! 

Dans le logiciel Hexfit, vous pouvez facilement inclure dans les programmes d'entraînement de vos clients les exercices de votre choix, afin de personnaliser et d'adapter les séances. La banque d'exercices de notre partenaire Physigraphe de plus de 9000 exercices animés vous donne toute la flexibilité désirée.

Faites le suivi des données collectées de votre client pour garder un oeil sur la progression. Vous pourrez visualiser les résultats à l'aide des graphiques.

 

Glossaire

Force vitesse : les définitions varient selon les auteurs mais elles renvoient toutes à l'expression d'une certaine force dans un certain temps. Ce qui est commun à tous les auteurs, c'est que ce temps est bref. On peut donner comme synonymes force explosive, puissance, force rapide, explosivité etc...

(Adapté d'après les définitions de Roustit, Y., Bolliet, O., (2016). La prépa physique natation. 4 Trainer Éditions et Bolliet, O., (2013). Approche moderne du développement de la force. 4 Trainer Éditions.).

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