Lors de la musculation, les fibres musculaires des tissus et/ou organes travaillés par le sportif subissent un épaississement : On dit alors que l'hypertrophie musculaire est atteinte.
Que signifie concrètement l’expression hypertrophie musculaire ? Quels sont ses atouts et ses limites ?
La croissance musculaire ne se fait pas du jour au lendemain: Quand a donc lieu le grossissement des muscles ? Comment un coach sportif (ou un préparateur physique) peut-il utiliser l'hypertrophie musculaire à son plein potentiel avec ses clients ?
Les réponses dans cet article.
Le fait de solliciter les muscles de manière répétée permet l’augmentation de leur taille et/ou de leur force. L’hypertrophie musculaire correspond justement à l’augmentation de la taille des muscles par stimulation constante de ces derniers.
Elle est généralement déclenchée par un entraînement de force (la musculation), lorsque les muscles sont poussés à leur limite (cela s’accompagne parfois d'une douleur musculaire après la séance). L’hypertrophie musculaire a pour effet la croissance musculaire et l’augmentation de la force et/ou de la dépense calorifique (brûlure de calories).
Les sportifs qui pratiquent la musculation et qui ont pour objectif principal de cibler leurs muscles et augmenter leur masse musculaire, sont les premiers concernés par l’hypertrophie musculaire.
En outre, l’hypertrophie musculaire permet de lutter contre l’atrophie musculaire: alors que l’hypertrophie correspond à l’accumulation des protéines contractiles dans fibres musculaires, l’atrophie musculaire à l’inverse renvoie à la perte de ces protéines.
La masse musculaire générée par l’hypertrophie musculaire permet de protéger les athlètes, surtout ceux qui pratiquent des sports de contact tels que le Hockey et le Football américain. L’hypertrophie musculaire est cependant déconseillée pour les athlètes pratiquant des sports à catégories de poids, tels que le combat libre.
Lorsque le sportif commence à travailler un muscle, les impulsions nerveuses responsables de la contraction de ce muscle augmentent. Il y a alors augmentation de la force du muscle, sans changement particulier de sa taille. Ce n’est que quand le sportif persévère dans l’exercice musculaire (après plusieurs séances) lors de l’entraînement qu’il y a interaction complexe des réponses du système nerveux, ce qui conduit à une augmentation de la synthèse des protéines. Il s'en suit un gain en grosseur et (éventuellement) en force des cellules musculaires au fil des mois.
Le processus d'hypertrophie musculaire passe par 3 étapes:La stimulation, qui se produit pendant la contraction du muscle lors de l’exercice: La contraction répétée du muscle pendant la séance d’entraînement endommage les cellules composant les fibres musculaires internes. Ce dommage cellulaire entraîne une réponse inflammatoire, que le corps utilise pour favoriser la récupération. La sollicitation du muscle provoque également l’augmentation des hormones liées à la croissance musculaire. À cette étape, la croissance musculaire n'est pas encore effective, et les muscles ont préalablement besoin d'un temps de réponse et d'adaptation aux stimulus.
Elle a lieu après l’entraînement, pendant que les muscles se reposent. Les fibres endommagées sont remplacées et/ou compensées par de nouvelles fibres musculaires, et c'est la présence des fibres musculaires compensatrices qui correspond en réalité à la croissance musculaire.
Elle se produit lorsque le sportif est dans l’impossibilité de terminer les exercices (par exemple à la fin d’une activité physique intense). Des études sont en cours, et de nombreux scientifiques pensent que : plus la fatigue périphérique est importante, plus le muscle travaille dur (et donc de plus en plus stimulé) , et plus l’hypertrophie se produit.
Il existe deux types d’hypertrophies musculaires :
Les myofibrilles sont constituées de protéines capables de se contracter et qui assurent le fonctionnement des muscles. Chacune des fibres musculaires renferme de nombreuses myofibrilles. L’hypertrophie fonctionnelle renvoie au développement de la taille et du nombre de myofibrilles dans les fibres musculaires. Cela permet une augmentation de la force de contraction des muscles.
L’hypertrophie sarcoplasmique correspond à une augmentation du volume du sarcoplasme (ensemble formé des composants non contractiles et du liquide du muscle). Elle est obtenue par épuisement des réserves d’énergie disponible dans la cellule musculaire: Lorsqu’il n’y a plus assez d’énergie dans la cellule, le sarcoplasme est forcé d’aller chercher de l’énergie ailleurs pour prolonger l’effort musculaire.
Quand le sarcoplasme n’arrive plus à trouver l’énergie suffisante, le volume du liquide intracellulaire augmente, ce qui entraîne un gonflement du sarcoplasme et des fibres musculaires. La conséquence directe est le gonflement du muscle. La quantité de structures protéiques contractiles quant à elle n’augmente pas (à la différence de l’hypertrophie fonctionnelle), et donc l’hypertrophie sarcoplasmique n’améliore pas la capacité du sportif à générer de la force musculaire.
En gros, l'hypertrophie sarcoplasmique est une sorte de croissance musculaire artificielle. Vous entraînez le muscle sans autre raison que d'augmenter visuellement sa taille en augmentant la quantité de liquide qu'il peut contenir, mais vous n'augmentez pas la densité des fibres musculaires.
Un exemple de conséquence de l'hypertrophie sarcoplasmique est que plusieurs bodybuilders réussissent à prendre du volume musculaire, mais sont incapables de manipuler des charges lourdes. Il est toutefois nécessaire de noter que la capacité d’un pratiquant à gagner du volume sans prendre de force dépend de sa capacité de résistance à des entrainements très intensifs et de son capital génétique.
Comme énoncé précédemment, l’hypertrophie se déclenche lorsque les muscles sont poussés jusqu’à leurs limites (ceci s'accompagne souvent de douleurs musculaires ou courbatures les jours suivants). Afin de provoquer l’hypertrophie et avoir un bon volume musculaire, il faut combiner dans son entraînement les concepts de stress métabolique et de tension mécanique. Le stress métabolique fait référence à la “sensation de brûlure” ressentie dans le muscle lorsqu’on atteint un certain seuil d’effort pendant l’exercice. La tension mécanique quant-à-elle renvoie à la résistance causée par un entraînement avec des poids ou au poids du corps, ainsi qu’à la durée de contraction des muscles du pratiquant.
La combinaison du stress métabolique (qui vise l’hypertrophie sarcoplasmique) et de la tension mécanique (qui vise l’hypertrophie myofibrillaire) au cours d’un entraînement conduit à une croissance musculaire rapide et durable. Votre style d'entraînement peut influencer l'hypertrophie qui se produit le plus, mais sachez que les deux types d’hypertrophie se produisent lorsque vos muscles se développent.
Après dégradation des acides aminés (synthèse de protéine dans l’organisme) dans les fibres musculaires au cours de l’effort, le corps assure le transport de nouveaux acides aminés dans la fibre musculaire. Ceux-ci reconstruisent le muscle et l’hypertrophie a lieu.
La quantité de protéines consommées par l’athlète a donc un impact direct sur le processus d’hypertrophie, et le muscle ne peut pas récupérer en muscle ni gagner en volume sans protéine.
Pendant son entrainement, afin de maximiser l'hypertrophie, l’athlète doit manger suffisamment de protéines et être en excédent calorique.
La prise de masse musculaire dépend également d’une nutrition adaptée. Lors de sa séance de musculation, les muscles de l’athlète vont puiser de l’énergie directement dans le sarcoplasme.
Rappel : Le sarcoplasme est la source d’énergie et de fluide entourant les myofibrilles dans le muscle. Il est fait principalement d’ATP, de créatine phosphate, de glycogène et d’eau.
La contraction musculaire est majoritairement dépendante de la quantité d’énergie (ou quantité de molécules d’ATP) disponible dans le muscle, mais aussi des quantités de créatine phosphate et de glycogène disponibles. De ce fait, il est nécessaire, afin de stimuler l’hypertrophie myofibrillaire, que les muscles disposent d’assez de ressources afin de pouvoir se contracter lors d’une séance d'entraînement visant la prise de force (manipulation de charges lourdes, par exemple).
Le coach sportif doit conseiller à ses clients de :
Il est aussi conseillé de consommer les bonnes graisses, notamment les oméga 3 réduiront les phénomènes inflammatoires (induits par les entraînements et par la consommation de protéines) et amélioreront la sensibilité à l’insuline.
L'induction d'une hypertrophie musculaire globale commence par un excellent programme d'entraînement. Afin de promouvoir la croissance musculaire, il est nécessaire d’imposer deux formes de stress sur le muscle : la recherche de la brûlure musculaire (Permettant d'enclencher le gonflement du sarcoplasme), et la charge.
Si vous souhaitez vous entraîner uniquement pour l'hypertrophie sarcoplasmique, vous devez effectuer des séances d'entraînement à fort volume, avec des périodes de repos de 60 secondes ou moins. Le nombre de répétitions doit être compris entre 8 et 15 et le nombre de séries entre 3 et 4.
Lorsque vous vous entraînez pour l'hypertrophie myofibrillaire, vous vous concentrez principalement sur la force. Cela signifie que vos gammes de répétitions seront de 1 à 5 et vos temps de repos de 3 à 5 minutes. Cependant, vous ferez plus de séries, de 5 à 10 par exemple. Vous passerez la plupart de votre temps à effectuer des levées composées de grande envergure, telles que le développé couché, le développé couché, le soulevé de terre, les squats et les rangs.
Avec un coach en musculation ou un préparateur physique, le pratiquant bénéficie d’un programme adapté et d’un encadrement qui lui permettent d’obtenir rapidement des résultats escomptés (augmentation de la masse musculaire).
Le coach en musculation doit fournir à ses athlètes un accompagnement 360° afin de leur permettre de garder la motivation, de bénéficier d’un suivi personnalisé et de développer leurs muscles en toute sécurité.
L'entraîneur veille à ce que ses athlètes pratiquent les exercices de façon sécuritaire et efficace, le conseille sur les bonnes pratiques alimentaires et d’exercices musculaires.
In fine, plusieurs éléments entrent en jeu dans le déclenchement de l’hypertrophie: la qualité et le type d’entraînement suivi, les facteurs génétiques, l’alimentation.
Afin d’optimiser les résultats, il est nécessaire pour le pratiquant d’avoir une bonne hygiène de vie : alimentation suffisante et régulière (riche en protéines, mais aussi en glucides et en minéraux), de l’hydratation avant, pendant et après les efforts physiques.
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