Selon Quentin Pakiry - Coach fitness et musculation 

Exercice : Le squat sumo, Quentin Pakiry 

Passionné de musculation, Quentin propose des exercices de musculation réalisables à la maison, que ce soit au poids du corps ou avec un sac de sable. Des exercices simples pour pouvoir se muscler au quotidien sans avoir besoin de sortir de chez soi.

Quentin Pakiry

Coach fitness et musculation

Peu utilisé par rapport aux haltères et barres, le sac de sable possède plusieurs avantages. En plus d’ajouter de la difficulté aux exercices, son utilisation assure un entrainement plus intense.

C’est un équipement de travail qui est de plus en plus utilisé chez les coachs sportifs, puisqu’il s’avère être un incontournable lors des séances de musculation.

Si vous souhaitez initier vos clients aux bienfaits des sacs de sable, voici quelques exercices à leur conseiller.

Pourquoi s'entraîner avec un sac de sable? 

Le sac de sable offre de grands avantages pour l’entraînement et assure un travail plus poussé des muscles. Le poids de la charge va ajouter de la difficulté aux exercices. Comme c’est un outil passe-partout, il est facile de l’intégrer à tous les programmes d’entraînements et de musculation de vos clients.

Ce type d’équipement permet de créer plus d’impulsions différentes et permet de travailler efficacement tous les muscles stabilisateurs. On va ainsi travailler la coordination inter et intramusculaire et l’ensemble des muscles du corps qui sont sollicités par le soulevé d’un poids fixe.

Comment s'entraîner avec un sac de sable? 

Le sac de sable peut remplacer divers équipements comme : la barre de traction, la Kettlebell ou encore les haltères. On peut l’utiliser pour tirer, pousser ou encore l’utiliser comme une barre dans des exercices dédiés.

Pour ressentir rapidement ses bénéfices, il faut l’inclure à un programme de musculation et l’utiliser de manière fonctionnelle sur chaque exercice. Le programme doit ensuite être suivi avec rigueur sur plusieurs semaines.

Il existe divers exercices que l’on peut réaliser avec un sac de sable pour muscler le haut ou le bas du corps. Il y aura toujours les bons mouvements qui permettent de travailler un groupe musculaire précis.

Si vous recherchez des séances d’entraînement qui intègrent des exercices à faire avec un sac de sable, voilà quelques idées.

Le rowing menton

Le rowing menton est un exercice de musculation pour les trapèzes et les épaules. L’exercice est simple et peut être aussi bien réalisé par un débutant qu’un sportif confirmé. Le dos bien droit et les abdominaux gainés, on commence par saisir le sac et le faire monter et descendre avec les coudes positionnés vers le haut, au-dessus des mains.

Lorsque le sac de sable est bien haut, on contracte les trapèzes et les épaules. Lors de la descendre, on garde le dos droit et on fait revenir le sac au niveau des cuisses.

Le squat sumo avec un poids 

 Pour entreprendre un squat sumo, il faut reproduire la position du squat classique, avec les jambes écartées et les pointes des pieds tournées vers l’extérieur. Saisissez le sac à deux mains par les côtés, puis de le placer devant vous, soit à la hauteur du bassin, soit à la hauteur des épaules. Il est également possible de placer le sac derrière la nuque en veillant à bien répartir le poids sur les deux épaules.

Durant l’exercice, il est important de garder le dos bien droit, de ne pas avancer les genoux et de contracter les abdominaux.

L'extension des mollets avec 2 pieds

Avec un sac de sable, les exercices pour mollets et le travail des muscles des jambes se fait mieux ressentir. Le sac de sable est assez instable, donc la prise sera plus difficile et ça fera travailler les muscles profonds et les muscles stabilisateurs.

On commence par se mettre debout, avec le poids du sac bien réparti sur les épaules. Un tiers du pied va se placer sur la cale, tandis que le reste du pied sera dans le vide.

L’autre jambe reste en l’air tout en gardant un bon équilibre, sans utiliser les bras lors de la descente et de la montée. Tout le travail doit venir des mollets.

Avec la forme du mollet, on descend le plus possible le talon avant de le remonter. Une fois remonté, il est intéressant de garder la position pendant trois secondes en contractant de manière volontaire le mollet, puis on redescend.

Extension mollets à 2 pieds poids en fin de mouvement (avec une charge), Quentin Pakiry 

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